Trkačko udruženje RCN

PHONE:           064 199 37 81

E-MAIL:           runningclubnis@gmail.com

ADDRESS:      Jovana Ristića 11/40, Niš

Prijavi se za novosti

Image Alt

Running Club Niš

POČETNIK U TRČANJU

Kutak za početnike

Predodređeni za trčanje

Ljudsko telo nije dizajnirano za plivanje. Iako je plivanje odlična fizička aktivnost, mi nemamo ni škrge, ni peraja, niti je voda naša prirodna sredina. Ali! Zato je vaše telo savršeno dizajnirano upravo za trčanje.

Evolucija je ljude dovela do tačke da je svako od nas rođeni trkač. Praktično, i vi ste trkač, samo još uvek toga niste svesni.

Trčanje bi trebalo da bude nešto sasvim prirodno za vas  i nešto što može da se sa lakoćom upražnjava kad se poželi. Ako se to ne dešava, verovatno postoji problem sa motivacijom, pogrešnim ubeđenjima i uverenjima o trčanju ili je u pitanju neznanje kako se trči. Ili čista lenjost i želja da se uživa u modernim aktivnostima/zabavama koje mnogo veću prednost daju sedenju ili ležanju.

Da, tačno je. Čućete mnogo puta “najteže je početi“. No, da li je to uvek tako? 

Ukoliko planirate da počnete da trčite, javiće vam se mnoga pitanja… kada je najbolje vreme da krenem sa trčanjem, odmah danas, možda sutra ili za mesec dana, ili kad dođe proleće ili leto, a opet da li ujutru, popodne ili preveče, kako da se obučem, u kojim patikama da trčim, koliko puta nedeljno da idem na trčanje, da li da krenem sam, u društvu ili da angažujem trenera…

Jasan CILJ, prvi je korak i najvažniji. Odluka mora biti oštra i brza! Želim da smršam, da ostanem fit, da se oprobam u nekim trkama; želim da upoznam svoje telo i vidim njegove granice; želim da budem u zdravom društvu, da se oslobodim stresa; radiću to da bih predupredio i sveo na najmanji mogući rizik neke od zdravstvenih problema; želim da popravim raspoloženje i vratim osmeh na lice…

Dobro INFORMISANJE. Odvojite vreme da se informišete o onome što vas čeka. Provedite neko vreme uz druge trkače i pitajte ih sve što vas zanima. Prelistajte elektronske i štampane članke, tekstove, rubrike, knjige… Odgledajte i snimke, filmove koji se bave trčanjem.

Hoćemo li da krenemo?

Prvi korak jeste da proverimo šta imamo od opreme i odeće. Na sreću, trčanje je fizička aktivnost koja ne zahteva posebnu i skupocenu opremu. Najvažniji deo opreme jesu patike i ako u nešto treba uložiti novac, uložite u njih. Sigurno će vam to biti najbolja investicija. Obratite pažnju da postoje različiti tipovi patika: za trčanje po tvrdom i ravnom, za trčanje po brdima, na atletskoj podlozi, zemljanim stazama, zahtevnim, kamenitim terenima, po blatnjavom terenu, za trčanje po toplom ili hladnom, lepom ili kišovitom vremenu.  

NOVE PATIKE? Naravno, biće vam sigurno dobra motivacija da novu avanturu počnete u novoj i udobnoj obući. Da li krenuti sa starom obućom? I da i ne, podeljeno je. Izdvojili bismo vezano za NE. Svake patike imaju svoj radni vek, kilometražu koju propisuju proizvođači patika i ona može varirati od par stotina kilometara do više stotina kilometara. Posle određenog broja kilometara, ona gubi na svojim karakteristikama: udobnost, fleksibilnost, amortizacija, zaštita i dr. Samim tim možete proizvesti kontraefekat, umesto da uživate u svakom sledećem koraku, možete vam se desiti da se borite sa problemima i povredama, žuljevima, uganućima i sl.

Odeća za trkače je danas dostupna na svakom koraku. Najlakši način je da se obratite prodavcu i pitate ga za savet oko odeće za trčanje. 

GEDŽETI? Veliko DA. Sat, telefon, slusalice za muziku, pulsmetar… Merenje vremena ili distance pomaže vam u potpunoj kontroli vaših planiranih fizičkih aktivnosti – kada ste počeli i kada završili ili kada želite da završite vašu aktivnost. Uz njihovo korišćenje možete konstatno pratiti vaš puls i time izbeči ulazak u zonu preopterećenja vašeg srca i organizma. Sat je dobar jer je značajno manjih gabarita i težine. Uz korišćenje pametnog sata (smart watch) možete se služiti aplikacijama kao i na vašem telefonu ili, s druge strane, upravljati telefonom (pozivi, poruke, aplikacije, muzika), pod uslovom da ste poneli telefon u džepu, prsluku, torbici za trčanje. Opet, za početak i telefon će biti dovoljan. Doboro se nađe i za urgentne pozive u slučaju da zatreba. Muzika… opušta i čini trčanje prijatnijim… Nisu gedžeti neophodni, ali nam olakšavaju i pomažu.

OBRATITE PAŽNJU da ne postavite previsoke ciljeve i da se usled toga ne preforsirate, dovedete telo u stanje iscrpljenosti, bola, grčeva i dr. Budite svesni svojih mogućnosti, osluškujte svoje telo i sarađujte sa njim. Samo tako ćete se spasiti tegoba, bolova i dugih oporavaka.

PRODUKTIVNA METODA koja daje najbolje rezultate kod početnika u trčanju, kombinacija koja uvek dobija jeste hodanje – trčanje. Krenite sa ponavljanjima da za isti vremenski interval uradite deo sa hodanjem i zatim pređete u trk. Primer 5x (2 minuta hodanje + 2 minuta trčanje). Sledeći korak je da postepeno povećavate vremski interval trčanja, a smanjujete interval hodanja. Primer 5x (1 minut hodanje + 3 minuta trčanje). I tako korak po korak dok ne pređete u konstatno trčanje. Glavno kod ove metode jeste postepeno povećavanje fizičke pripremljenosti tela za veća opterećenja.

Kako da budete sigurni da imate dobar tempo prilikom trčanja? Ukoliko možete da pričate, rečenice izgovarate bez prekida i pri tome ne ostanete bez vazduha na dobrom ste putu.

Svaki trening, trk, treba da vam se sastoji iz tri uzajamno povezana dela: zagrevanje, trčanje, istezanje.

PRIMER

– Uvodni deo – ZAGREVANJE 5-10min. Aktivacija svih grupa mišića

– Glavni deo – TRCANJE 30-40min. Tempo uvek da ide iz sporijeg ka bržem, od početka do kraja

– Završni deo – ISTEZANJE 10-15 min. Veoma bitan deo treniga u kom pomažete mišićima da se brže oprave, doprinosite njihovoj fleksibilnosti, sprečavate upale i grčeve.

Iako piše iznad GLAVNI DEO treniga… Kog god iskusnog trkača, trenera, takmičara pitali koji je najvažniji deo treninga, od svih ćete čuti jedno isto – ODMOR. Da, upravo tako, odmor je najvažniji i neizostavni deo treninga. Trening se ne završava dolaskom kući i tuširanjem. Svakom telu je potrebno određeno vreme za oporavak, u zavisnosti od tipa treniga ili trke. Nekada samo nekoliko sati, nekada dan, dva ili više, dok kod najzahtevnijih sportskih disciplina mesec, dva pa i više meseci odmora. 

KOLIKO PUTA U NEDELJI? Tri puta, a ako vam vreme i obaveze omogućavaju i četiri puta. Produktivnije je istrčati 20 km u 4 treniga (po 5 km svaki) nego 20 km smestiti u dva treninga (po 10 km svaki).

DNEVNIK TRČANJA možete voditi u beležnici, ali i pomoću aplikacija na vašem satu ili telefonu. Svoj ali i tuđi napredak možete lako pratiti uz pomoć moderne tehnologije. Te zabeleške su od pomoći i vašem treneru da ima uvid u treninge. Publikovanjem svojih treninga na specijalizovanim sportskim platformama omogućavate drugim trkačima da pogledaju model vašeg treninga i iskoriste ga. Dobra je stvar da možete pratiti svoj napredak u brzini, kilometraži i dodatno se motivisati za više ciljeve.

PRIRODA ILI TRAKA. Priroda je nezamenljiva – pogled, vazduh, boje, prostranstvo, sloboda, društvo… U slučajevima loših vremenskih uslova ili nedovoljno slobodnog vremena da se izađe, i traka dobro dođe.

ISHRANA je deo kome treba pravilno prići. HIDRATACIJA na prvom mestu. U odnosu na vašu težinu, visinu, godine, pol, možete uz pomoć mnogih tablica pronaći potreban iznos vode koju trebate uneti u toku dana. Da napomenem VODE. Barem sat vremena pred trening ne konzumirati vodu. Za vreme dužih trčanja ili na velikim vrućinama poneti vodu i hidrirati se u kontinuitetu više puta, ali u manjim količinama, gutalj, dva. Po završetku trčanja, treninga, uneti puno tečnosti. Pre treninga, obrok treba da bude lagan i lako varljiv. Završiti jelo barem dva sata pre treninga. 

Obucite sportsku opremu, obujte patike, zavežite pertle, pravac ogledalo, veliki osmeh, duboki udah i spremni ste za novi stil života. Otkrićete novu ljubav, ljubav koja traje, kojom doprinosite boljoj formi, fizičkom izgledu i, najvažnije, zdravlju.

Lake noge i srećni vam kilometri! 

Đorđe Anđelković

Post a Comment